Mēs visi ciešam ar mūsdienu cilvēka slimību – bezmiegu. Slikts uzturs, fiziskās slodzes trūkums, neskaitāmu stundu pavadīšana datoru, televizoru un mobilo tālruņu ekrāna priekšā ir pilnībā izjaukuši mūsu iekšējo pulksteni. Un par laimi, nav nemaz tik ļoti jāpiepūlās, lai gulētu labi. Iesaistiet šos vienkāršos pielāgojumus savā ikdienas rutīnā un no rīta modīsieties enerģiski un spēka pilni.
-
Aizmirstiet par cukuru!
Mēs varētu dienām runāt par to, kā fruktozes kukurūzas sīrups, zems tauku saturs un limonādes ir iznīcinājuši cilvēku veselību. Bet, runājot par labāku miegu, lietojot uzturā mazāk cukuru saturošus produktus jūs piedzīvosiet brīnumu! Vajadzētu pārtraukt cukura patēriņu pēc plkst. 17:00. Tas ļaus ķermenim attīrīt un metabolizēt (vai uzglabāt) visus vienkāršos ogļhidrātus un noskaņoties naktsmieram.
-
Aizmirstiet par kofeīnu!
Tāpat kā cukurs palielina jūsu insulīna līmeni, kofeīns var paaugstināt adrenalīnu. Ja jūs esat liels kafijas fans, jums vajadzētu samazināt dienā izdzerto kafijas krūžu skaitu vismaz uz pusi. Mēģiniet kafiju nedzert pēc plkst. 17:00.
-
Veiciet rīta vingrojumus!
Kā rīta vingrošana veicina labāku miegu? Sākumā jums ir jāizstrādā nopietna rīta rutīna, kas tieši ietekmēs arī jūsu vakara rituālus. Agrā rītā vingrojumi dod iemeslu izkāpšanai no gultas, un neļauj jums modinātājā nospiest “vēl 10 minūtes” pogu. Mēģiniet katru rītu vismaz 30 minūtes pavadīt fiziski nodarbinot savu ķermeni, neatkarīgi no tā, vai tā ir skriešana, staigāšana ar suni vai vingrojumu rutīna.
-
Neaizmirstiet par augļiem!
Neliels daudzums ogļhidrātu pirms gulētiešanas palīdzēs jūsu ķermenim radīt melatonīnu, ko sauc arī par “miega hormonu”. Apēdiet nedaudz vīnogu, apelsīnu vai nelielu daudzumu jebkuru citu svaigu augļu.
-
Vēl melatonīna!
Ja jūsu iekšējam pulkstenim ir nepieciešams kārtīgi atjaunot spēkus, pamēģiniet lietot melatonīnu saturošus preperātus. To vajadzētu lietot apmēram stundu pirms jūs plānojat iet gulēt. Tas dos jums iespēju atslābināties un aizmigt, pirms to apjautīsiet.
-
Dzeriet zāļu tēju.
Nav cukura. Nav kofeīna. Jā, zāļu tējai!
Zāļu tējas ir lielisks veids, kā atpūsties dienas beigās. Piparmētra un kumelītes ir daži no labākajiem variantiem vakara relaksācijai.
-
Lasiet vairāk!
Ja diēta un fiziskās aktivitātes palīdz gulēt, tad to darīt palīdz arī mierīgs prāts. Paņemiet savu krūzi ar zāļu tēju, izvēlieties kādu grāmatu, kuru jau sen gribējāt izlasīt un atslābiniet prātu!
-
Sāciet žurnālu!
Noslogotam un vienmēr kustība esošam cilvēkam lasīšana naktī var šķist neiespējama. Tā vietā jūs varat sēdēt pie galda un izveidot sarakstu vai īsu žurnālu par visām lietām, ko jūs paveicāt šajā dienā, un pēc tam sastādīt nelielu sarakstu ar lietām, ko plānojat izdarīt rīt. Tas ļauj neuztraukties par lietu atcerēšanos un koncentrēties uz relaksāciju.
-
Cilājiet smagumus!
Ja vingrojumi ir labs rīta sākums, tad svaru zāles apmeklējums vakarā ir ideāla vakara rutīnas sastāvdaļa. Jūsu muskuļu noslodze iztērēs asinsritē esošo cukuru un palīdzēs jums nedaudz vieglāk aizmigt.
-
Nekādas elektronikas guļamistabā!
Vēl viena lieta, par kuru mums vajadzētu uztraukties ir tas, kā viedtālruņi un planšetdatori ir iznīcinājuši mūsu miega ieradumus. Iestatiet savu tālruni uz “nakts režīmu”, kas nozīmēs, ka no tieši pulksten 11:00 jūsu telefons klusēs līdz pat 6:00 no rīta. Tas palīdzēs darbaholiķiem un bezmiegam vairāk, nekā jūs varat iedomāties!
-
Vairāk seksa!
Guļamistabai jābūt svētai vietai – šeit jūs un jūsu partneris nodarbojaties ar mīlestības radīšanu. Orgasms ir lielisks stresa mazināšanas līdzeklis un atbrīvo hormonus – oksitocīnu un sertonīnu, kas palīdz justies relaksētam un miegainam.
-
Nekad nespiediet “Atlikt”!
Atlikšanas pogas nospiešana ir veids, kā saglabāt sliktu miega ciklu. Jūs aizejat gulējat vēlu, jo jūs zināt, ka jūs vismaz 5 reizes uzspiedīsiet atlikšanas pogu. Tā vietā piespiediet sevi piecelties uz pirmo skaņas signālu un jūs dienas beigās vienkārši būsiet noguruši, kas galu galā novedīs pie aizmigšanas agrāk.
-
Padariet brokastis par baudāmāko ēdienreizi!
Viens no labākajiem veidiem, lai saņemtos no rīta agri piecelties ir sagatavot sevi ar to, ko atnesīs nākamā diena. Iepriekšējā vakarā nopērciet sava mīļākā brokastu ēdiena sastāvdaļas un paši pamanīsiet, kā no rīta būs vieglāk izrāpties no gultas! Tas var kļūt par lielisku motivatoru un ,protams, arī enerģijas apgādātāju visai dienai! Svarīgi ir arī tas, ka olbaltumvielu un tauku daudzums palīdz jūsu smadzenēm kustēties ātrāk nekā ogļhidrātu blīvas brokastis.
-
Dzeriet vairāk ūdeni!
Loģiski, vai ne? Ja neesat tējas dzērājs, vakarā malkojiet vienkārši ūdeni, vai, vēl labāk- ūdeni ar augļiem. Tas palīdzēs jūsu ķermenim attīrīties, kamēr jūs gulēsiet, kā arī rehidratēs organismu un palīdzēs gremošanai.
-
Izslēdziet gaismas!
Pat ja jūs zvēresiet, ka nelietosiet televizoru un planšetdatoru pirms gulēšanas, jums joprojām ir jāpārvietojas pa savu guļamistabu un māju. Lielisks veids, kā mazināt spilgtās gaismas iedarbību uz smadzenēm ir izvēlēties sarkanā spektra spuldzes. Tās simulē vakara saulrietu un palīdz sinhronizēt iekšējo pulksteni.
